你睡得好嗎？

偶爾一兩天缺覺

有些人就會感覺大腦遲鈍、注意力不易集中

長期睡眠不足

則會導(dǎo)致神經(jīng)衰弱、記憶力和免疫力下降

如何才能睡個好覺呢？

睡不好，從頭傷到腳

一、耳聾耳鳴

睡眠不足易造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導(dǎo)致耳聾。

二、肥胖

熬夜的人經(jīng)常吃“夜宵”，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養(yǎng)不均衡，引起肥胖或患上脂肪肝。

三、皮膚受損

皮膚在晚10點(diǎn)～11點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長時間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

四、記憶力下降

熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。

時間長了，還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。

五、腸胃危機(jī)

人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2天～3天就要更新一次，并且一般是在夜間進(jìn)行的。如果夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復(fù)過程。

同時，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。

六、免疫力下降

經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。

七、心臟病風(fēng)險

長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內(nèi)臟也得不到及時調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。

6個問題自測睡眠質(zhì)量

一、入睡時間大于半小時嗎？

如果晚上躺半小時仍無法入睡，說明生理、心理還未做好睡覺準(zhǔn)備，也可能是睡前做了刺激性太強(qiáng)的活動。

二、夜間容易醒嗎？

如果夜里醒來幾次，但能馬上入睡，就沒問題。如果超過5次，則需考慮有無睡眠呼吸暫停綜合征或疼痛等不適，建議去醫(yī)院專科就診。

三、醒后超過20分鐘才能重新入睡嗎？

夜間醒后10分鐘～15分鐘，身體仍處于放松狀態(tài)，容易重新入睡。一旦超過了這個時間，身體就會觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓人越來越清醒。

這時，可下床做些放松活動，比如看書，但不要玩手機(jī)、電腦等。如果醒來后經(jīng)常無法快速入睡，建議就診。

四、總睡眠時間小于6小時嗎？

健康睡眠不完全取決于時間長短，如果前一天晚上睡好了，白天精神狀態(tài)不錯，就算是健康睡眠。

五、睡眠質(zhì)量差、總做噩夢嗎？

有些人甚至因噩夢驚醒，醒后仍心有余悸。

六、日間功能受損嗎？

比如次日頭昏、乏力、困倦、精神不振、記憶力減退、警覺性降低等。

注意：如果上述某一睡眠問題持續(xù)超過3個月，影響到工作、生活、社交等，且不存在藥物影響，也非其他精神及軀體疾病引起，則可考慮失眠癥。

改善睡眠的10個方法

1.規(guī)律生活

盡量每天同一時刻起床，包括休息日，有助于建立“生物鐘”。建議7:30前起床，22:30前入睡。

2.減少白天休息時間

午休最好不要超過1小時。

3.增加體力活動

如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等，有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但睡前兩小時不要劇烈運(yùn)動。

4.控制視屏?xí)r間

減少看電視、電腦、手機(jī)等屏幕的時間。

5.控制飲食

不要空腹或飽腹上床，避免攝入過多的咖啡因飲料，比如茶、咖啡、巧克力，盡量戒煙限酒。

6.睡前做好準(zhǔn)備

睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；穿寬松睡衣；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)；關(guān)燈、關(guān)好門窗，拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

7.有睡意后再上床

不要過早在床上醞釀睡意。

8.控制夜尿次數(shù)

睡前兩小時避免進(jìn)食及大量飲水，以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動癥，可考慮藥物治療。

9.不賴床

過多賴床會導(dǎo)致睡眠片段化和淺睡眠。

10.提防心理問題

如有心理問題，經(jīng)專科醫(yī)生評估后，可加用抗焦慮藥物。

此外，學(xué)會放松訓(xùn)練也有助于改善睡眠質(zhì)量。

腹式呼吸放松法：

保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1秒～2秒；緩慢呼氣，再暫停1秒～2秒，如此循環(huán)往復(fù)。

漸進(jìn)式肌肉放松：

以手臂為例，先緊緊握拳，收縮前臂，體會肌肉緊張后脹、酸、麻的感覺，再逐漸放松打開，體會放松舒適、血流灌注后溫暖的感覺。按頭面、手臂、軀干、下肢的順序進(jìn)行訓(xùn)練。

注意：長期失眠不利于身體健康，更不利于情緒管理。如果經(jīng)過上述調(diào)節(jié)，仍存在失眠問題，建議到醫(yī)院就診。